Chest workout for clear chest lines
जिम में जाने वाले लोगों में से महज एक या दो फीसदी ही होते हैं जिनकी चेस्ट की लाइन ऊपर तक होती है। प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों और चंद लोगों को ही यह लाइन नसीब होती है। अगर आप वक्त और मेहनत दें तो आपकी चेस्ट ऊपर तक दो हिस्सों में बंट जाएगी। खास बात ये है कि इसके लिए चेस्ट का हैवी होना जरूरी नहीं है फिल्म स्टार सोनू सूद की चेस्ट देख लें। वो बहुत हैवी नहीं है मगर लाइन पूरी है।
चेस्ट में ऊपर तक लाइन डालने के लिए हम आपको दो एक्सरसाइज बता रहे हैं। लाइन के लिए आपको अलग से मेहनत करनी होगी और इसे निकलने में काफी वक्त लग सकता है, मगर एक बार निकल गई तो फिर जाएगी नहीं।
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Chest Fly80 डिग्री चेस्ट फ्लाई
आप डंबल चेस्ट फ्लाई तो करते ही होंगे मगर हम उसे अक्सर 60 डिग्री तक रखते हैं। यहां जो तस्वीर लगी है वो 80 डिग्री से कम है। आपको बेंच को और खड़ा कर लेना है। यह तस्वीर बस आपको सही ढंग से चेस्ट फ्लाई बताने के लिए लगाई गई है। याद रखने वाली सबसे पहली बात ये है कि इसे करते वक्त आप डंबल को खड़ा कतई नहीं करेंगे वो फ्लैट ही रहेंगे। कभी मन किया तो अलग बात है मगर डंबल को जिस ढंग से तस्वीर में पकड़ा हुआ है वैसे ही आपको भी पकड़ना है। डंबल जब ऊपर जाएंगे तो उन्हें आपस में टच नहीं करना है बस जरा सा दूर रोककर चेस्ट की मसल्स को कसना है और फिर वापस आ जाना है। नीचे आने के बाद हाथ इतनी पीछे न जाएं कि कंधों के पीछे निकल जाएं बहुत स्ट्रेच करने पर आपकी ताकत कम हो जाएगी। इतना वेट लें कि आप 20 से 25 रैप निकाल सकें। डंबल ऊपर जाएंगे तो आप सांस छोड़ेंगे और नीचे आएंगे तो सांस भरेंगे। 4 सेट 25-25 रैप
 80 डिग्री इंक्लाइन डंबल चेस्ट प्रेस
यह कसरत भी आप जिम में करते ही होंगे मगर बेंच को 60 डिग्री के आसपास इंक्लाइन रखते हैं। इसमें बेंच 80 डिग्री तक खड़ी हो जाएगी। ये कुछ कुछ शोल्डर प्रेस जैसा लगेगा मगर ऐसा है नहीं। आपको इस पर डंबल चेस्ट प्रेस लगानी है। तस्वीर देख लें पोजीशन यही रहेगी, करना इसी ढंग से है मगर बेंच और खड़ी करनी होगी। कसरत करते वक्त ध्यान रखें कि सारा फोकस अपर चेस्ट पर होगा शोल्डर पर वेट कतई नहीं जाना चाहिए। वेट ऊपर जाएगा तो सांस छोड़ें और चेस्ट मसल्स को टाइट कर एक सेकेंड रुकें फिर नीचे आएं। नीचे आएंगे तो सांस भरेंगे। 4 सेट 25-25 रैप
 बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस
यह कसरत आम शोल्डर प्रेस से बस जरा सी अलग है। इसमें हाथों में गैप कंधों की चौड़ाई से जरा सा कम ही होता है। इसका असर कंधों के साथ साथ अपर चेस्ट पर भी पड़ता है। इसका पहला काम होता है अपर चेस्ट को भरना। इससे लाइन और क्िलयर दिखने लगती है। वेट ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ेंगे और नीचे आते वक्त सांस भरेंगे। रॉड शोल्डर वाली इस्तेमाल करें और वेट हैवी चलेगा। पहला सेट 12 रैप, दूसरा सेट 10 रैप और तीसरा 8 रैप। इन तीनों कसरतों में कभी कभी सुपर सेट भी लगाएं। इन्हें आगे पीछे कर सकते हैं। इन्हें कभी चेस्ट की बाकी कसरतों के साथ करें कभी बाद में तो कभी पहले। तस्वीर में मॉडल ने दोनों हाथों के बीच जितना गैप दिया है आपको उससे कम ही रखना है ज्यादा नहीं।
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Hello, my name is Jack Sparrow. I'm a 50 year old self-employed Pirate from the Caribbean.
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