मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें

बड़ी बॉडी और बड़े मसल्स बनाने के लिए बड़े काम करने होंगे।

अगर बॉडीबिल्डिंग इतनी आसान होती तो सड़क पर चल रहा हर दूसरा शख्स 19 इंच का डोला लिए चल रहा होता। ऐसा तो अमेरिका में भी नहीं होता, भारत तो उससे कहीं पीछे है। हालांकि अब हमारे यहां के जिमों में भी विशाल कंधों, उफनाई चेस्‍ट और ऊपर ये झांकते कॉलर वाले लोग मिल जाते हैं। ऐसी काया बनाने के तीन कायदे हैं। ये तीन बातें महज कोई फॉर्मूला नहीं पूरा गणित हैं, जिसे समझने और अपनाने में वक्‍त, पैसा और शिद्दत लगती है। एक बात ध्‍यान रखें कि ये नियम पूरी जिंदगी नहीं चलते हैं, बस आपका टारगेट पूरा हो जाए फिर आप नॉर्मल पर आ सकते हैं। मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिये यह जानना जरूरी है क्या खायें और कितनी एक्सरसाइज करें।

मसल्स बनाने के 3 नियम

1 हैवी वेट उठायें – आप तब तक बड़ा बदन नहीं पा सकते, जब तक की आपके दिमाग को ये यकीन न हो जाए कि ये आदमी साइज बढ़ाए बगैर मानेगा नहीं। अपने दिमाग को लगातार धमकी देनी होगी अगर उसने इससे बड़े और इससे मजबूत मसल्‍स नहीं बनाए तो जो मौजूदा है मैं उसे तोड़ दूंगा। ये धमकी हम उसे देते हैं हैवी वेट लगाकर।

जब भी हम हैवी वेट लगाते हैं हमारे मसल्‍स टूटते हैं। हमारे मसल्‍स टूटते हैं तो दिमाग को ये सिग्‍नल जाता है कि हमें पहले के मुकाबले बड़े और मजबूत मसल्‍स बनाने होंगे। यही है साइज बढ़ाने का फॉर्मूला।  

हैवी साइज हैवी वेट उठाए बिना नहीं बनेगा। अपनी फॉर्म को ठीक रखो और भीतर से आग पैदा करके हैवी वेट लगाओ। चेस्‍ट में अपनी बॉडी के वेट से थोड़ा ज्‍यादा, स्‍क्‍वेट में अपनी बॉडी के वेट से डेढ गुना ज्‍यादा और डेड लिफ्ट में अपनी बॉडी के वेट से डेढ़ गुना ज्‍यादा वेट लगाने का टारगेट रखो। इसके अलावा बारबेल शोल्‍डर फ्रंट प्रैस और बेंट ओवर बारबेल रो में भी बंपर वेट लगाओ। आपके दिमाग को यह क्‍लीयर मैसेज जाना चाहिए कि बंदे को कितना बड़ा मसल चाहिए। 

आप वन रैप टेस्‍ट के जरिये ये चेक कर सकते हैं कि आपको कितने वेट पर कसरत करनी है। गेनिंग के लिए आमतौर पर रैप की गिनती 12 से 6 के बीच रखी जाती है।

2 हैवी डाइट रखें –  ये विशाल बदन वाले लोग घर में गाली जरूर खाते हैं क्‍योंकि ये किसी के खाने के लिए कुछ नहीं छोड़ते। घी और मक्‍खन से जरा दूरी बनाते हुए दिन में छह से आठ बार खाना खाएं। अगर आपकी बॉडी का वेट साठ किलो है तो 210 ग्राम तक प्रोटीन ले सकते हैं। बॉडी बिल्‍डिंग की एडवांस स्‍टेज पर बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर तीन ग्राम तक प्रोटीन लेते हैं। बिल्‍कुल शुरू में बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें और थोड़ा वक्‍त हो जाए तो दो ग्राम के आसपास कर दें। हां एक बात ध्‍यान रखें कि प्रोटीन की मात्रा को तोड़ तोड़कर लें।

 कहने का मतलब ये है कि एक बार में 30 ग्राम से ज्‍यादा प्रोटीन नहीं लें। लोग तीन माह में 16 किलो तक वजन बढ़ा लेते हैं।  साइज बढ़ाना है तो अपनी जरूरत से कम से कम 700 कैलोरी ज्‍यादा लेनी होगी। अगर आपका वजन 100 किलो है तो आपको 100 गुणा 30 मतलब 3000 कैलोरी लेनी होगी। अपने वजन को 30 से गुणा कर मात्रा तय कर लें। जब हैवी कसरत करेंगे तो इससे ऊपर भी झेल लेंगे। इसके अलावा खाली पेट कसरत करना पाप करने के बराबर मानो। 

कोई भी दावत छोड़ने की जरूरत नहीं है और हफ्ते में कम से कम एक दिन तो दावत का जुगाड़ करना ही होगा। अगर आपको वजन वजन बढ़ाना है तो अपनी जरूरत से 700 कैलोरी ज्‍यादा लेनी होगी।  बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो अगर आपको ये समझ आ तो समझें आपने आधा रास्ता तय कर लिया। 

3 जमकर सोयें : पहली नींद कम से कम आठ घंटे की। अगर बीच में नींद टूट जाए तो एक गिलास दूध शहद मिला हुआ पीकर फिर सो जाओ। दिन में एक बार फिर दो से चार घंटे सोने की कोशिश करो। एक घंटा भी मिल जाये तो आराम करने में चूके नहीं। आपने हैवी कसरत करके अपने दिमाग को मैसेज दे दिया कि मुझे बड़े मसल्‍स की जरूरत है। दिमाग कहेगा ठीक है भाई, लाओ मसल्‍स बनाने का सामान। आपने उम्‍दा डाइट लेकर मसल्‍स बनाने का सामान भी मुहैया करा दिया।

अब दिमाग बॉडी में मौजूद मजदूरों से मसल्स बनवाने का काम करवाएगा, मगर ये काम तभी होगा जब आप सो रहे होंगे, क्‍योंकि जब आप जागे होते हैं तो वैसे ही दिमाग की दही हो रही होती है। उसे बदन की मरम्‍मत के लिए बाकी कामों से फ्री करना होगा। आपके शरीर की टूटफूट की सारी मरम्‍मत सोते वक्‍त ही होती है।